脂溶性ビタミンを持つ野菜は? 摂りすぎ注意はホント?!

ビタミン摂らなきゃ! 野菜を食べなくちゃ! と1日最低3回は言われている気がします。ビタミンは種類があるのでどれを摂ればいいのか迷っている内にどうすればイイのか分からなくなることも…。

でも脂と関係するビタミンもあるなんてそれはいったいどんなビタミンなのでしょう。しかも野菜に含まれているのに脂ってどういうつながりなのか想像もつきません。

ビタミンにはもちろん種類があるけれど視点を変えるともう1つのカテゴリーが見えてきます。

その食べ方で大丈夫と不安になるかも。でも栄養のためにはベストな食べ方ともいえるのです。野菜の脂溶性ビタミン。見逃し禁止の栄養素を調べてみました。

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脂溶性ビタミンは野菜に含まれているの?

脂溶性ビタミンを摂るために野菜が必要と耳にしました。脂の文字を見ると脂溶性ビタミンと野菜とはホントに関係があるの? と疑問が浮かびます。脂溶性ビタミンの種類から確認しましょう。

脂と脂溶性ビタミンのベストコラボレシピ♪

◆脂溶性ビタミンの種類
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK

ビタミンと名前が付く栄養素は13種類あります。その内の上記4つが脂溶性ビタミンにカテゴライズされます。その他のビタミンは水溶性ビタミンの仲間です。

脂溶性のビタミンの最大の特徴は油脂類に溶けるところ。水には溶けにくいという性質を持っています。

脂類と一緒に食べれば吸収されやすくなるので野菜炒めやマヨネーズをつけて食べるのはとても有効な食べ方です。

最近はどの商品も「脂少な目」がセールスポイントになっていますが、ビタミン摂取のためには野菜にオイルを足した方が効果がUPします。マヨネーズも適量であれば我慢しなくても大丈夫ですね。

そして脂溶性ビタミンは様々な野菜に含まれています。次はその野菜をご紹介します。

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濃い目で勝負? 脂溶性ビタミンの野菜たち

4種類の脂溶性ビタミン。ビタミンの名前を見て想像した野菜はありますか? パステルではなく、濃い目の色で店頭に並んでいる姿をイメージしましたか。表にしてみました。

ビタミン 野菜
ビタミンA にんじん・パプリカ・オクラ・ニラなど
ビタミンD しめじ・エリンギなど
ビタミンE ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃなど
ビタミンK 白菜・アスパラガス・バジルなど

体内でビタミンAに変わるβ－カロテンを含む野菜の代表はニンジンですね。葉物系ではなく根菜類の緑黄色野菜は唯一無二の存在。ジュースからシチューまで応用範囲の広い野菜です。

ビタミンDは主にキノコ類に含まれています。生シイタケは紫外線に当てるとビタミンDになる物質を持っています。日光浴でビタミンD を増やすことが可能です。

オシャレ系なのに実力のある野菜はイタリアンに欠かせないアレです!

レタスや春菊にも含まれているビタミンE。野菜の中で特に含有量の多いのはかぼちゃです。プリンなどのスイーツにすれば子供たちもパクパクと食べられる野菜ですね。

ほかにはキャベツやカリフラワーに含まれるビタミンK。緑黄色野菜以外にも白系の淡色野菜があるのが特徴です。野菜ではありませんが納豆もビタミンKを多く含む食品です。

この後はそれぞれのビタミンが持つ働きと効果をご紹介します。

脂溶性ビタミンの働きと効果は何があるの?

ビタミンは摂らなければいけない栄養素の1つ。体内で作られることはないので食物などから摂らなければいけません。では脂溶性のビタミンの働きと効果を調べました。

  • ビタミンA

    • 肌細胞だけではなく粘膜細胞の代謝を促し維持する働きがあります。お口の中の粘膜が潤えば口内環境も改善できますね。

  • ビタミンD

    • カルシウムとコラボすると最強パワーを発揮。小腸でカルシウムの吸収を助けます。吸収されたカルシムが骨に無事沈着するまでサポートします。

  • ビタミンE

    • 血液の流れを良くする働きがあり、毛細血管にも効果があります。全身のすみずみまで栄養を届けることができれば肌も健やかに保てますね。

  • ビタミンK

    • 骨にカルシウムが取り込まれるときにサポートをするので不足すると骨粗鬆症の心配があります。血液を固める働きもあります。

肌に骨に血管に健康と共に美にも重要な働きを脂溶性ビタミンは持っています。肌が乾く症状が気になる時は脂溶性ビタミンが足りないなんてこともあり得ます。

脂溶性ビタミンに注意することはあるの?

摂る必要がある脂溶性ビタミンですが気をつけたいこともあります。これを覚えておいてください。

摂りすぎると体内に溜まるので過剰による影響が出ることがある。

水に溶けるビタミンは摂り過ぎても排出されます。でも水に溶けない脂溶性ビタミンはそのまま体内に留まります。

ビタミンAを摂り過ぎると吐き気や頭痛を起こすこともあるようです。妊婦さんへの心配な影響もありますね。でもこれに関してはあくまで過剰に摂った場合のこと。

通常のバランスを考慮した食生活を続けていれば摂り過ぎることはまずありません。

反対に野菜嫌いなので脂溶性ビタミンがあまり摂れないことが心配なケースもありますね。そんな時はジュースという選択肢が浮かびます。

もしビタミンAを摂りたいのならおススメは「にんじん」を使ったもの。特ににんじんだけのジュースなら緑黄色野菜の基準を軽くクリアした製品もあります。

脂溶性ビタミンを持つ野菜たち、種類も味も豊富にあります。スイーツにカレーにサラダにジュース、レシピも数え切れません。毎日食べてしっとり肌と元気な骨を育てましょう。

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