わかめの栄養に効能はあるの? 定番の食材が持つパワーは?? 思いがけない真実があるってホント?!
わかめは身体に良いといわれる食材の1つです。メインディッシュにはなりませんが様々な場面でわかめが使われます。トッピングやお味噌汁にサラダと、今日もどこかで出会っているはず。
わかめはとてもフレシキブルな食材です。そして、わかめを食べる時にはナニかを期待して食べることもありますね。体調を整えるためにわかめを選ぶこともあるでしょう。
野菜とは全く違う立ち位置にいるわかめ。いつでもどこでもあるのが当たり前になっています。
お湯に浸すだけで何倍にも膨らむ時短で使えるものもあります。簡単便利な食材です。栄養や効能はわかめに期待してイイのでしょうか? 買い置きを忘れていないかもチェックしましょう。
わかめの栄養と効能は? ナニを秘めてるの??
わかめの栄養と効能。わかめにはどのような栄養があってそれを食べるとどのような効能があるのでしょうか。わかめの栄養の効能、まずは栄養を数値で確認してみましょう。
忙しい朝にカットわかめは助かります♪
| わかめ/成分 | 素干し乾燥/10g | 素干し水戻し/100 g |
カット乾燥/10g | カット湯戻し/100g | カロリー | 12kcal | 17kcal | 14kcal | 35kcal |
|---|---|---|---|---|
| カリウム | 520mg | 260mg | 43mg | 15mg | β-カロテン | 770μg | 1200μg | 220μg | 180μg |
| ビタミンC | 3mg | 3mg | 0mg | 0mg | 食物繊維 | 3.3g | 5.8g | 3.9g | 3.2g |
※カロリーは下記文部科学省食品データベースを参照。https://fooddb.mext.go.jp/
素干しわかめ1枚は約10g、水戻しすると約10倍に増えます。小さじ1のカットわかめは約1g。戻すと12倍に増えるので、お味噌汁なら約0.5gで1人前の分量になります。
製品によって違いがありますがだいたいの目安にしてください。そして栄養成分の数値には色々気になる値が出ていますね。
「素干しわかめ」は文字通りわかめをそのまま干したもの。三陸などわかめの産地で作られています。カットわかめは我が家では常備食材となっています。お味噌汁に入れれば勝手に増えてくれる便利なわかめですね。
便利だけれど栄養は? ちょっと不安になってきました。この2つの栄養成分を比較してわかめの効能を紐解きたいと思います。
わかめの栄養は? 海藻は濃い色の食材なの??
素干しのわかめとカットわかめの栄養を数値で確認して分かったことは、まずわかめは「製造工程で栄養が変わる」でした。
基本天日に干して乾燥させる素干しのわかめ。カットわかめは1度ボイルをしたわかめの形を整えてから乾燥させたものです。使う時は手軽でも製造には時間や手間がかかっています。
時には旬のわかめを食べてみませんか? 三陸の海からのギフトです!!
ミネラルは表に載せたカリウム以外にカルシウムやマグネシウムも含まれています。
β-カロテンの数値は緑黄色野菜の基準を(100g中600μg以上)をはるかに超えているものもありますが、わかめを1度に100gたべてしまうことはまずありません。
そして素干しの乾燥わかめにはビタミンCが含まれていますが、戻したわかめには含まれていません。表には載せませんでしたが残念ながらビタミンDも含まれていません。
公的な栄養素のデータでは他のタイプのわかめに、ビタミンDは含まれていませんでした。
ということはわかめに期待できる成分は「食物繊維」のようです。わかめの食物繊維を調べてみましょう。
わかめの食物繊維はナニか効能が?
わかめなどの海藻類には食物繊維が含まれているのは表からも確認できました。わかめの食物繊維には「水溶性食物繊維」が含まれています。
ヌメリが特徴の水溶性食物繊維。腸の動きをゆっくりとするので血糖値の上昇も緩やかにします。ヌメリが脂質・糖質をからめとり体外に排出する効能も持っています。
他には水溶性食物繊維は腸内の善玉菌に良い影響を与えます。腸内環境を整える効能も持っていますね。
やはりわかめは食べたい食材の1つであることは間違いないようです。
毎日食べたいわかめ! たくさん食べても大丈夫?
手軽なカットわかめでも確実に食物繊維が摂れる食材。毎日でも食べたいですね。わかめを食べる時の適量はあるのでしょうか。わかめなどの海藻類を食べる時に気を付けたいのはヨウ素ですね。
ヨウ素を摂りすぎると甲状腺に支障が出る場合もあります。ヨウ素の摂取は日本人であれば上限が「1日3000μg」です。(ちなみに推奨量は1日150μg。)
もどしたわかめ10gには約190μgのヨウ素が含まれています。これだけで推奨量は超えています。
カットわかめのお味噌汁1人前0.5gを戻すと約6gに増えます。この分量であれば毎日食べてもヨウ素の摂りすぎを防ぐことができそうですね。
効能がある水溶性食物繊維も摂りすぎると下痢などの腸の不調の原因にもなります。
塩味のカットわかめをおつまみ替わりにポリポリと食べてしまうのは止めてくださいね。お腹の中で12倍に膨らんでしまいます。
効能を期待して一度に大量に食べて身体に良いことが起きるわけではありません。わかめは適量を食べることで効能が得られます。
そしてビタミン類があまり含まれていないわかめは野菜と組み合わせて食べる必要もありそうですね。プラス指向の食材としてキッチンの引き出しに常備を忘れないようにしたいと思います。
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