水溶性ビタミンを加熱するとどうなる? 気にするべきことは他にもあるの??

水溶性ビタミン。ビタミンカラーやビタミンパワーと聞けばとてもポジティブなイメージがあります。でもビタミンの前に漢字が付くとちょっと近寄りがたい空気感が出ます。

水溶性は読んでそのまま水に溶ける。水に溶けるビタミンということは流れてしまうビタミンがあるの? せっかくビタミンを摂ろうとしても無駄になってしまうのでしょうか。

ビタミンといえば野菜に含まれていることが多いから水で洗うとどうなるのか、そして熱を加えると…心配が加速していきます。

もったいないと思ってもそうして食べるから美味しくて沢山たべられることもあるはずです。加熱すると水溶性ビタミンはどうなるの? 明日から安心して食べることができる…調べてみました。

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水溶性ビタミンは加熱するとどうなるの? まさかのゼロ??

水溶性ビタミンを加熱するとどうなるのか。水溶性のビタミンはゆでるなどの加熱処理で無くなってしまうのでしょうか。水溶性ビタミンは加熱でこのようなことになります。

栄養素も美味しさも逃さないレシピ♪

加熱をすることで水溶性ビタミンは減りますがまったく無くなる訳ではありません。

ここで水溶性ビタミンの種類を確認します。

    ◆水溶性ビタミン

  • ・ビタミンC
  • ・ビタミンBに属するもの

    • ビタミンB1　ビタミンB2　ビタミンB6　ビタミンB12
    ナイアシン　葉酸　パントテン酸　ビオチン　

計9種類が水溶性ビタミンです。コラーゲンを生成するのに必要なビタミンC。皮膚・髪の毛が健やかに育つためのビタミンB2。血液成分を作るのに欠かせない葉酸。

肌のためだけではなく生命維持に欠かせないビタミンばかりです。

熱を加えることで0になってしまう訳では無い水溶性ビタミン。ではどれ位の変化があるのか、数値を見てみたいと思います。

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熱を加えることでの変化を数字で確認!

水溶性ビタミンの加熱による変化。ビタミンといえばやはり野菜で比較をしたいと思います。まずは淡色野菜のキャベツの「生」と「ゆで」それぞれの数値を表にしてみました。

★★★ キャベツ
生・100ｇ		 キャベツ
ゆで・100g
ビタミンC 41mg 17mg
葉酸 78μg 48μg
β-カロテン 49μg 57μg

※カロリーは下記文部科学省食品データベースを参照。https://fooddb.mext.go.jp/

生のキャベツ1枚は50ｇ前後を目安にしてください。加熱方法は「ゆでる」なので水溶性ビタミンは熱だけではなく水に溶けだして減る可能性は否定できません。

脂溶性ビタミンのβ－カロテンは水には溶けない性質を持っています。ゆでることによる数値の変化に影響は少ないようですね。

では緑黄色野菜のほうれん草はどうでしょうか。

★★★ ほうれん草
生・100ｇ		 ほうれん草
ゆで・100g
ビタミンC 35mg 19mg
葉酸 210μg 110μg
β-カロテン 4200μg 5400μg

※カロリーは下記文部科学省食品データベースを参照。https://fooddb.mext.go.jp/
ポリ袋に入って販売しているほうれん草は約200ｇ。目安にしてください。

脂溶性ビタミンはマストアイテム♪ 摂取するためのコツはこちらで!

こちらも水溶性ビタミンは半分程度に減っています。脂溶性ビタミンはやはり影響を受けていないようです。

水溶性ビタミンは加熱だけで減るのではなくゆでるなどの水に溶けることも関係しています。

この後はせっかくの水溶性ビタミンをできるだけ変化をしないで摂るための方法を調べてみました。

水溶性ビタミンの加熱はどうするのがイイの?

水溶性のビタミンを効率的に摂るためには加熱だけではなく水にも気を付ける必要があることが分かりました。

それならば生で食べれば水溶性ビタミンは減らずに済みます。でも毎日千切りキャベツでは飽きてしまいます。ほうれん草もゆでて食べることでアクを抜くことができます。

脂溶性ビタミンが含まれている野菜は加熱をすることで分量を食べることができると同時に美味しく食べることもできるのです。

加熱の方法を工夫することで水溶性ビタミンの変化を防ぐことができそうですね。こんなことに気を付けて加熱をしましょう。

・お湯に入れたり水にさらすのは短時間で済ませる
・溶けだしたスープや出汁も食べるレシピにする
・レシピを炒める・揚げるにする
・電子レンジを使う

ほうれん草を1分ゆでるとビタミンCは約3割減ります。3分ゆでるとビタミンCが半分ほどに減ってしまうという調査結果もあります。

水を使わないレシピならビタミンの流出が防げます。

水溶性ビタミンの加熱はてきぱきと時短、そしてパリっとした仕上がりもポイントですね。

水溶性ビタミンは足りないとどうなるの? 注意点はあるの??

生きていく上でとても重要な栄養素の水溶性ビタミン。足りないとナニか身体に影響があるのでしょうか。

ビタミンCが足りないと歯茎から出血がしやすいという症状がでます。ビタミン12が足りないと血液が正常に作られないということが起こります。

でもバランスよく食べていればほぼ不足することはありません。極端なダイエットや、ばっかり食べをしなければ大丈夫なはずです。

水に溶けることから脂溶性ビタミンと違って体内に溜まることもまずありません。

ただ食事で摂取する以外にサプリなどでビタミンCを追加すると過剰摂取で胃腸障害が起きたという例があります。水溶性ビタミンは毎日の食事で摂るのが正しく賢い方法ですね。

今回は野菜中心でお話を進めましたがじゃがいもにはビタミンCが含まれています。ビタミン12を多く含む食品は動物性食品です。ビタミンB1を含む代表的な食品は豚肉です。

足りないかも?と心配するより色々な食材を食べることが不安解消のポイントとなりそうです。おやつのポテチも胸を張って食べましょう。食べ過ぎには注意ですけどね…。

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