キヌアの栄養は? 雑穀なんて言わせない!! 宇宙にも行けるパワーってホント??
キヌアの栄養です。雑穀と分類されますね。雑穀には色々あります。色が付いたお米も雑穀です。黒米や赤米の苗は田んぼアートにも使われます。絵になるお米なんですね。
その他にも雑穀と呼ばれる穀物は沢山あります。でも名前をよ～く聞いてみると、最近食べ始めたモノではなく、古くから食べられていた穀物がほとんどですね。
アワ・ヒエ・キビもナチュラルテイストなカフェでは定番メニューになっています。人気の秘密は食感にもあるようですね。
雑穀にはもう地味なイメージはありません。その他大勢の中にいましたが今ではそれぞれが注目されています。栄養は? キヌアにはナニが含まれているの…ツブツブなだけじゃ無いよね。
キヌアの栄養は? 宇宙にも行けるの??
キヌアの栄養について調べます。人気の雑穀のキヌア。他の雑穀類は日本育ちのものがありますが、キヌアのふるさとはペルー・アンデスの高地。そんなキヌアにはどんな栄養が含まれているのでしょう。
キヌアはお肉にもプラスできます♪
「キヌア」と日本代表の雑穀「ヒエ」との違いも要チェックです。
| 比較項目 | キヌア/100g | ヒエ/100g | カロリー | 368kcal | 367kcal |
|---|---|---|
| タンパク質 | 14g | 9.7g |
| 炭水化物 | 64g | 72.4g |
| 食物繊維 | 7g | 4.3g |
| カリウム | 563mg | 240mg |
| カルシウム | 47mg | 7mg |
食感は似ている雑穀の仲間ですが、栄養成分には違いがあります。キヌアのたんぱく質は必須アミノ酸も多く含んでいます。
表には載せませんでしたが鉄分・ビタミンB系の含有量も高スコア。これに注目したのがNASAですね。宇宙食だけではなく、地球上の人たちにも食べて欲しい植物として推奨。日本にもキヌアが広まるきっかけとなりました。
宇宙にも持って行けるキヌア、表の栄養成分以外にもイイところがまだあります。キヌアのお話はまだまだ続きます。
穀物だけど実はアレが低いんです!?
雑穀なのでキヌアは炭水化物をしっかりと含んでいます。食物繊維をマイナスしても成分の約50％は糖質です。糖質が多いと心配になりますがキヌアには特徴があります。
GI値35の低スコア。血糖値を急上昇させない穀類です。
じゃがいも90・玄米56と比べると、GI値の低さはダントツ。安心して食べることができますね。
食物繊維の含有量が多いことでGI値が低くしています。白米と比較するとなんと14倍。白米にプラスして炊くことも可能なので手軽に食物繊維が増やせます。
基本の分量は「白米1合にキヌア大さじ2」なら誰もが喜ぶキヌアライスが出来上がり。別に洗ったキヌアを白米に混ぜて炊飯器のスイッチを入れるだけです。
水はキヌア大さじ1に対して大さじ1を足します。商品ごとに分量が違うこともあるので確認してくださいね。無理のない雑穀ライフが始められます。
グルテンフリーのキヌアは幅広い年齢に対応できる穀物です。妊婦さんも安心して食べられますよ。
キヌアの脂分は要注意なの?
表には載せませんでしたがキヌアは脂分が多めの穀類です。キヌア100gに脂分は約6g。参考までに、ヒエは3.7g・白米は0.9g。でも脂分が多くても脂の種類がポイント。
キヌアの脂分は不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノレン酸です。
ヒトの皮膚の脂肪成分の多くはオレイン酸です。キヌアには肌を柔軟にする効果も期待できます。
リノレン酸は必須脂肪酸の1種です。必ず食べ物から摂る必要がある脂です。キヌアの脂はオメガ3のα-リノレン酸。エゴマ油やアマニ油と同じ!!
体内でEPA・DHAに変換されるオメガ3は中性脂肪を減らす・生活習慣病の予防・脳細胞の活性に働きかけるなど、様々な効果が期待されます。
キヌアは電子レンジでも炊ける?
せっかくのキヌアを他の料理にも使いたい時はキヌアを加熱する必要があります。手間暇を減らす電子レンジ加熱の方法があります。
◆電子レンジでキヌア
キヌア1合(180g)に対して水200
・細かい目のざるなどを使ってキヌアを水で3回ほど研ぎます。
・レンジ対応耐熱容器にキヌアと水を入れ、ふんわりラップをかける。
・最初に約5分加熱。
・撹拌してもう1度3～4分加熱。
保存したい時は「冷蔵庫なら3日・冷凍なら3週間」で食べきることをおススメします。
同じ雑穀の仲間だけどこちらにも注目すべき成分が…比べてみましょう。
サラダのトッピングはカフェメニューで良く見かけます。他にはマリネに入れたり、から揚げの衣に使ったりと工夫のできる穀類です。
最後になりましたがキヌアと似た食材が日本でも古くから使われています。それは「とんぶり」、畑のキャビアというセレブな別名を持ちます。秋田県の名産品にもなっていますね。
キヌアと同じようにたんぱく質や食物繊維を含んだ栄養的にも優れた食品です。こちらはコキア(ほうきぎ・ほうき草)の果実部分を加工しています。
実はキヌアとコキアは同じアカザ科の植物。他にはとさかに似たケイトウ(鶏頭)やハゲイトウもアカザ科ですが、こちらはあくまで花を楽しむ観賞用。
日本でも地球の裏側のペルーでも効果を知って食べ続けられていることに感激です。大切な大地の恵みに感謝してツブツブを味わいたいですね。
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