菜の花の栄養は加熱で変化するの? 変化の少ない熱の加え方で春を感じましょう!!
菜の花はまだ本格的な春にはまだ時間がかかる時期に店頭に並び始めます。黄色い花はツボミの状態ですが、濃い緑の葉や茎が早春の食卓を彩ります。
花を楽しむことも出来ます。黄色いじゅうたんを作る菜の花を見ると気分はもう春です。花が終わって5月下旬ごろには花から種に変わります。これを搾れば菜種油が作れる役立つ花です。
昔はもっと暮らしに寄り添う野菜だったのかもしれません。今は色と季節を楽しむことがメインになっています。
生で食べることは少ないですね。今夜の献立に使うならまずお湯を沸かします。特徴は独特の苦みです。でも加熱で菜の花の栄養は変化があるのでしょうか? そういえば、天ぷらもおススメなの…?
菜の花の栄養は加熱で変わるの? どんな変化が?
菜の花の栄養は加熱で変化をします。菜の花の栄養を加熱することで影響を1番受けるのはあの栄養素です。菜の花の生の状態と加熱をしたときの変化を表にしてみました。
お肉との相性が良さそうですね♪
| ★★★ | 菜の花 生・100ｇ |
菜の花 ゆで・100ｇ |
カロリー | 33kcal | 28kcal |
|---|---|---|
| カリウム | 390mg | 170mg | β-カロテン | 2200μg | 2400μg |
| ビタミンC | 130mg | 44mg |
※カロリーは下記文部科学省食品データベースを参照。https://fooddb.mext.go.jp/
菜の花は菜花や芯摘菜という別名があります。表の菜の花は花も食べる和もの系の菜の花の数値です。販売されている菜の花は1束約200ｇです。
菜の花はビジュアルからも分かるように緑黄色野菜です。β-カロテン以外にも効果が期待できる栄養素が含まれています。
でも表の数値から分かるように、加熱に弱い栄養素があります。カリウムは約半分に、そしてビタミンCはゆでることで約1/3になってしまいます。
栄養のためなら加熱をしない方法で食べるのがベストです。でも菜の花は加熱をして食べる野菜。このあとはその理由も含めて「菜の花・栄養・加熱」のお話を続けます。
どうして加熱? ゆでたほうが美味しいの??
菜の花の味の特徴に苦みがあります。菜の花が持つポリフェノールの1種「ケンフェノール」がこの苦みを感じさせます。
ほうれん草にはシュウ酸というアクの原因になる成分が含まれています。ゆでて洗い流すことでアクを減らす必要があるのです。でも菜の花にはアクとなるシュウ酸はほうれん草の約1/20という数字があります。
菜の花を加熱するのはアクを減らすのではなく、苦みを軽減して食べやすい柔らかさにするためです。
菜の花は栄養成分が減ってしまっても加熱をして食べれば、美味しく分量を食べることが可能。ということでこのあとは「上手な熱の加え方」を解説します。
栄養を減らさないけど苦みは減る加熱の方法は?
栄養成分の中でも、特に水に溶けることで減ってしまうカリウムとビタミンCを減らさないためのゆで方を調べてみました。
- 菜の花の加熱方法3点
◆電子レンジを使う
レンジ対応の容器に菜の花を入れてラップをして、1～2分加熱をします。加熱が終わったら冷たい水で手早く熱を下げます。水に入れる工程が少ないので水溶性の栄養素の流出を防ぐことが可能です。
◆天ぷらにする
天ぷらに使うときはゆでる必要はありません。菜の花に衣をつけてそのまま揚げるだけです。
脂溶性ビタミンのβ-カロテンの吸収が良くなると同時に、油を使うと苦みを減らすこともできます。
◆手早くゆでる
菜の花はつぼみの部分と茎の部分の硬さが違います。菜の花を半分に切って上は30秒・下は1分が目安。お湯に塩を入れて手早くゆでます。
茎が太めなら切れ目を入れると火が通りやすくなります。ゆでたあとは手早く冷水で冷ましましょう。硬めにゆでれば冷蔵庫で5日間ほど保存できます。冷凍なら約1か月保存が可能です。
菜の花の選び方と加熱できないときの保存方法は?
2月～3月という短い旬の菜の花。せっかくなので美味しい菜の花を選びたいですね。選び方のポイントはコレです。
◆菜の花の選び方
・つぼみが固いもの
・茎の切り口が鮮やかな緑
・葉が密集するように生えている
つぼみが開いていると苦みが強くなるので、つぼみはしっかりとチェックをしましょう。
ゆでないでそのまま保存するときは、菜の花がしおれないように、濡らしたキッチンペーパーなどでくるみます。ポリ袋に入れて野菜室2～3日は保存ができます。
食べやすい大きさにカットして保存袋などに入れて冷凍をします。使うときはそのまま加熱します。食感も変化するので、1か月以内に使い切ることをおススメします。
春を感じさせる野菜の菜の花。以前は菜種油を採るために栽培をされていました。食べる菜の花が一般的になったのは今から約100年前のことです。
種になるのを待たないで食べる菜の花に尊さを感じてしまいます。特徴の苦みそして栄養を持つ菜の花は、季節の変わり目の「備え」にもなってくれるはずです。
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