水溶性と不溶性の食物繊維の違い! 一緒にとると凄い♪

水溶性・不溶性と聞いて、食物繊維を連想する方、自分の身体を、大切に思っている方ですね。

食物繊維を摂取して、最初に期待することは、朝に必要なスッキリ効果。その他にも色々な働きをしてくれる健康には、欠かせない栄養素。

野菜
かつては消化されない、役立たずの「カス」と呼ばれた、不遇の時代も経験した苦労人。水溶性と不溶性に分けられますが仲は悪くはありません。

水溶性と不溶性の食物繊維の違い! 一緒にとると凄い♪ お教えします。

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水溶性食物繊維♪ スライム状繊維?

名前の通り、水に溶ける水溶性食物繊維。不溶性との大きな違いはここです。繊維だけど筋感はありません。水に溶けると「ゲル」感が出ます。

失敗しても食物繊維は健在。食べましょう!

    ◆水様性食物繊維の特長

  • 食感・触感
  • ねばねば感とサラサラ感の、2種類あります。さわり心地も効き目に影響しそうですね。

  • 効果はコレ!
  • 粘性があるので消化器内をゆっくり移動します。お腹が空きにくくなる効果が、期待できます。糖分吸収の速度を遅くして、食後の血糖値の急上昇を抑える働きもします。

    コレステロールを吸着して、体外に排出します。

不溶性食物繊維♪ 成熟した繊維?

水に溶けないコトにプラスして消化もされません。「カス」の犯人はコレです。ここが水溶性との大きな違いです。筋ですけど保水性があるので膨らみます。

    ◆不溶性食物繊維の特長

  • 食感・触感
  • ぼつぼつ感やザラザラ感で、食べにくいイメージ。糸状の長い筋で効果を発揮します。

  • 効果はコレ!
  • 保水性が高いため水分吸収して、大きく膨らむと腸を刺激。お通じを促します。発がん物質などの有害な物質を、体外に排出する働きもある優れもの繊維です。

    咀嚼が必要なので食べ過ぎ防止とあごの発育を促進し、歯並びにもいい影響があります。

身体にイイことばかりの食物繊維も取り過ぎは、よくありません。下痢を引き起こして、摂取したミネラルを排出することになってしまいます。

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食物繊維の種類と働きで効果を右肩上がりに!

大きく2つに分かれた食物繊維。特長が違うように、含まれている種類の働きも違います。効果UPを期待するなら、様々な食品から食物繊維を、摂取することが必要になります。

水溶性食物繊維の代表4種類をご紹介♪

種類 働き 食品
ペクチン 血糖値が急に上がる事を防ぐ 完熟果実 野菜
グルコンマンナン 膨らむ事で満腹感を得られる こんにゃく芋
アルギン酸 便秘予防・動脈硬化予防 こんぶ・わかめ・めかぶ
フコイダン アレルギーの抑制・肝機能向上 こんぶ・わかめ・もずく

不溶性食物繊維の代表4種類をご紹介♪

種類 働き 食品
セルロース 有害物質の排出
便通促進
穀類 大豆
ペクチン 便秘予防
大腸がん予防
未熟な果実 野菜
リグニン コレステロールの上昇を抑制 ココア 豆類
キチン・キトサン 免疫力の向上
血圧上昇を抑制
えび・かにの殻

どちらにも登場するペクチンは、熟成すること、水溶性に変わる優れもの食物繊維。

水溶性と不溶性摂取のカギはバランス!!

特長や働きをしっかり踏まえたうえで、毎日の食生活に、取り入れたい食物繊維。ベストバランスは、水溶性:不溶性は1:2で摂取しましょう。

このバランスが全てを決めると言っても、過言ではありません。不溶性だけでは便が硬くなりお腹に、ガスが溜まる原因にもなります。ここで登場するのは、水溶性の食物繊維ですね。得意分野の水分保持で、便通を促します。

食物繊維♪一日どれだけ摂るのがいいの?

一日の食物繊維摂取推奨量は、男子20g以上・女子18g以上です。

生野菜だと、両手に山盛りにして一杯にのせた量に該当します。朝から夜までの食事を検証すると、朝のサラダと、ランチの麺類のネギやもやし。お酒と一緒に冷奴とお漬物。あとはデザートの果物を少々。

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これでは全く、食物繊維を摂っていないも同然です。目標摂取量に近づくためには、献立に和食を意識して摂りいれましょう。

海藻・豆・芋類の登板回数が多い日本食は、身体のバランスを保つ役目も果たします。

食物繊維の量を知って効率よく摂取!!

食物繊維豊富な食品。水溶性・不溶性両方を併せ持つ食品。これを覚えておけば忙しい毎日の食生活、外食の時も食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。

入手が簡単な食物繊維を多く含む食品

◆水溶性食物繊維
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食品 食物繊維量
ところてん150g 0.9g
干しひじき5g 3.8g
わかめ30g(お味噌汁1杯は1g) 1.3g

デザート感覚のところてんは、中華麺と置きかえて食事で食べるのもおススメ。女子は6g摂取すれば、1:2の「1」は、クリアできます。頼りになる海藻類を食べましょう。

◆不溶性食物繊維
女子推奨量残り12g。普段の食事でクリアできます。水溶性の数字にも注目して選びましょう。
野菜

食品 水溶性 不溶性 食物繊維量
かぼちゃ100g(煮物2切れ) 0.9g 2.6g 3.5g
ブロッコリー50g(一口大5個) 0.4g 1.8g 2.2g
ほうれん草70g(3〜4茎) 0.5g 1.5g 2.0g
きゃべつ100g(葉2枚半) 0.4g 1.4g 1.8g

とまと・きゅうりの食物繊維は、1.0g。野菜を選ぶときは、少し「食べづらい」噛みごこちを、意識しましょう。ごぼうや白菜もおススメですよ。

芋類

食品 水溶性 不溶性 食物繊維量
さつまいも100g(大3分の1) 1.0g 2.8g 3.8g
じゃがいも100g(中1個) 0.6g 0.7g 1.3g

フライドポテトMは1.35g。これも大切な食物繊維です。

果物

食品 水溶性 不溶性 食物繊維量
キウイフルーツ(1個) 0.7g 1.8g 2.5g
りんご(半分) 0.3g 1.2g 1.5g
バナナ(1本) 0.1g 1.0g 1.1g
みかん(1個) 0.4g 0.4g 0.8g

きのこ類

食品 水溶性 不溶性 食物繊維量
えのき50g(約半パック) 0.2g 1.8g 2.0g
なめこ50g(半袋) 0.5g 1.2g 1.7g
しめじ50g(約半パック) 0.4g 1.2g 1.6g

穀類・豆類

食品 水溶性 不溶性 食物繊維量
そば170g(チルド麺役1玉) 1.7g 2.9g 4.6g
ライ麦パン(6枚切 1枚) 1.2g 2.2g 3.4g
とうもろこし100g(約3分の1本) 0.3g 2.7g 3.0g
あずき(30g) 0.4g 5.0g 5.1g
納豆40g(丸カップ1個) 0.8g 1.6g 2.4g

白米100g(コンビニおにぎり程度)の食物繊維は、0.3g。あんぱんは2.7g。菓子パンは選びの参考にして下さい。

コンビニには手軽に一日の食物繊維の7割が摂れる、シリアルもあります。やはり多くの食品から摂る食物繊維には勝てません。

一日を通して自分が選ぶ食品を意識すれば、目標値に近づくことは可能です。ねばねばやザラザラを忘れず、探してくださいね。

※記事中の表記に誤りがありました。
水溶性食物繊維の種類グルコンマンナンを含む食品はこんにゃくではなく「こんにゃく芋」
入手が簡単な水溶性食物繊維を含む食品はこんにゃくではなく「ところてん」 2点を修正いたしました。
読者の方よりご指摘いただきました。ご丁寧に有難うございました。お詫びして訂正いたします。

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